3 Vitaminas esenciales
Los alimentos básicos de nuestra alimentación son cuatro: carnes, leche, frutas y verduras, y pan y cereales. Los expertos dicen que, si tomamos una dieta diaria equilibrada que los incluya a todos, no es necesario tomar un suplemento de vitaminas.
Sin embargo, nuevas investigaciones revelan que una dieta equilibrada no es suficiente para adquirir la cantidad necesaria de las tres vitaminas más importantes de nuestra alimentación (ácido fólico, D y B12).
Ácido fólico
Cuando una mujer quiere ser madre, se recomienda que tome esta vitamina del complejo B al menos un mes antes de quedarse embarazada y durante el primer trimestre de gestación, reduciendo el riesgo de que el bebé nazca con defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral (deficiencias del tubo neural), siendo los más comunes espina bífida y anencefalia.
La cantidad de ácido fólico recomendada, que toda mujer debería tomar diariamente, es de 400 microgramos. En una alimentación equilibrada sólo se obtiene la mitad.
Estudios revelan que esta vitamina es mas fácil de asimilar por el organismo en su forma sintética que en su forma natural (denominada folato).
El ácido fólico contribuye en la formación de glóbulos rojos y produce ADN, por lo que es beneficioso para todo el mundo ya que previene la anemia, enfermedades cardiovasculares y la aparición de algunos tipos de cáncer como el del colon o el del cuello del útero. También colabora en la función celular y crecimiento de los tejidos.
Muchos alimentos han sido enriquecidos con ácido fólico como pastas, panes o cereales. Pero para adquirir la cantidad diaria recomendada es necesario tomar un complejo vitamínico que lo contenga. Para complementar bien la dieta, se pueden tomar alimentos ricos en folatos como son las verduras, las naranjas, las fresas o el hígado de vaca.
Vitamina D
Este constructor natural es crucial para el desarrollo saludable de huesos y dientes, ya que es fundamental para la absorción de calcio y fósforo. Además controla el nivel de calcio en la sangre, consiguiendo una buena coagulación. Su déficit puede producir osteoporosis, caries o raquitismo.
La vitamina D no se adquiere con facilidad a través de la alimentación, aunque lo encontramos en pescados grasos (como el salmón, bacalao o sardinas), en la yema de los huevos, la leche o en algunos cereales. La mayor fuente de esta vitamina es producida por la piel a través de la luz solar, pero con la edad disminuye la capacidad de la piel de transformar la luz del sol en esta vitamina.
Un complejo multivitamínico puede ayudar a adquirir la dosis diaria recomendada de vitamina D.
Un exceso de esta vitamina en el organismo puede ser tóxica, ya que al elevarse excesivamente los niveles de calcio y fósforo, puede provocar calcicosis en los tejidos blandos como el riñón, corazón o pulmones.
Vitamina B12
Es una vitamina hidrosoluble. Resulta esencial para el metabolismo de los ácidos grasos y del ácido fólico, para mantener un normal funcionamiento del sistema nervioso central y para la producción de glóbulos rojos.
Este nutriente esencial sólo se encuentra en productos de origen animal. Es abundante en carnes, pescados y leches. Por ello los veganos son más propensos a carecer de esta vitamina y deben tomar un suplemento vitamínico que la contenga.
La dosis diaria recomendada es entre 0.3 y 2.6 microgramos según la edad, aunque la mayoría de la gente no toma la cantidad diaria suficiente. Una deficiencia de vitamina B12 puede producir anemia, cansancio, fatiga o debilidad. También puede producir problemas con la memoria con una mayor tendencia a la confusión.
Investigaciones recientes han demostrado que un nivel alto de esta vitamina evita la pérdida de volumen cerebral asociada a la edad. Las personas mayores carecen de ella, ya que registran cambios en el sistema digestivo que dificultan la absorción de este nutriente.
